Bí quyết giảm cân sau sinh lành mạnh

Tập thể dục sau khi sinh đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích về sức khỏe và vóc dáng:

- Giúp giảm cân, đặc biệt nếu kết hợp với giảm tiêu thụ calo

- Cải thiện năng lượng, chức năng tim mạch và hơi thở

- Hồi phục sớm cơ bắp và sức mạnh (sự mất cân bằng nội tiết và tăng cân dẫn đến sự lỏng lẻo về cơ)

- Siết chặt cơ bụng và hồi phục da/cơ bắp

- Giảm căng thẳng, kích động và thất thường trong tâm trạng

- Sự phòng ngừa và quản lý các điều kiện tâm lý như trầm cảm sau sinh, rối loạn sinh lý và tâm thần do sự mất cân bằng về hormone sau sinh.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Thai kỳ, phụ nữ sau sinh có thể bắt đầu tập thể dục ngay khi cảm thấy thoải mái, tuy nhiên, hầu hết chuyên gia đề nghị các mẹ vẫn nên chờ ít nhất 6 tuần để cơ thể có thời gian sửa chữa và phục hồi tốt nhất, giảm thiểu rủi ro từ các biến chứng.

Đối với phụ nữ vẫn duy trì chế độ tập luyện tích cực và có mức độ tăng cân vừa phải trong thai kỳ, họ có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh sớm hơn. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như duỗi cơ, đi bộ hoặc gập bụng. Bạn có thể từ từ tăng tốc độ, cường độ và thời gian của mỗi bài tập lên nhé.

Đối với phụ nữ sinh mổ thì cần cẩn thận hơn. Bạn nên nói rõ với bác sĩ của bạn về độ an toàn và tính chất của các bài tập mà bạn muốn tập. Đa số bác sĩ sẽ khuyên bạn chỉ nên tập các hoạt động thể lực nhẹ như đi bộ khoảng 8-10 tuần để giảm thiểu nguy cơ phát triển cục máu đông ở tĩnh mạch sâu.

Bài tập này rất hữu ích trong việc cải thiện sức khỏe và độ vững chắc của cơ sàn chậu và cơ bắp thịt bụng. Nếu muốn giảm cân sau sinh thì mẹ không nên bỏ qua bài tập này nhé.

- Ngồi trên một quả bóng dụng cụ với hai bàn chân đặt trên sàn nhà (quả bóng nên đặt trên thảm để tránh trơn trượt nhé)

- Sau khi đặt mông hoàn toàn trên quả bóng, nâng chân phải lên khỏi sàn cao đến mức có thể

- Giữ hơi thở trong 8 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân trái.

- Nằm ngửa (đối với phụ nữ sinh mổ) hoặc nằm nghiêng một bên (đối với phụ nữ sinh thường)

- Hít thở, kết hợp nâng đầu lên, thu cơ bụng và xương chậu vào (hành động tương tự với ngăn không cho bạn đi tiểu), giữ trong 10 giây và từ từ hạ đầu xuống, giãn cơ bụng. Chờ vài giây và lặp lại động tác.

Tập thể dục Kegel là một trong những bài tập an toàn nhất và được khuyến khích nhất để tăng sức mạnh cơ sàn chậu. Lợi ích chính của bài thể dục này là để tăng cường các cơ hỗ trợ và ổn định các cơ quan quan trọng như tử cung, trực tràng, bàng quang tiết niệu và các cơ quan sinh dục khác. Mẹ sau sinh có thể tập Kegel ít nhất 3-5 lần/ngày nhé.

- Nằm trên một mặt phẳng (trên giường hoặc trên sàn), đặt gối dưới đầu. Từ từ trượt chân xuống dưới mông bằng cách co đầu gối lại.

- Thu nhỏ cơ bụng và cơ xương chậu, đồng thời giữ hơi thở trong 3 giây. Nâng lưng lên khỏi sàn ở tư thế cong lưng và giữ trong vòng 10 giây. Lặp lại bài tập này ít nhất 5 lần.

Các mẹ cho con bú phải dành nhiều thời gian ở vị trí nghiêng (đặc biệt khi cho con bú), đó là lý do tại sao các mẹ hay bị đau vùng lưng trên. Các chuyên gia, bác sĩ khuyến khích mẹ tập các bài thể dục dưới đây để tăng sức mạnh cơ lưng trên và mô liên kết cho hoạt động cơ bền vững trong các hoạt động khác nhau (bao gồm cả sản xuất sữa).

Ngồi thẳng với hai chân vắt chéo nhau (như tư thế yoga). Nghiêng đầu sang trái mà không làm di chuyển bất kỳ bộ phận nào. Lặp lại động tác với phía bên phải. Để tăng hiệu quả, bạn có thể:

- Thử mở rộng bài tập bằng cách dùng tai trái chạm vào vai trái và tai phải chạm vào vai phải

- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này theo hướng hai chiều, bằng cách dùng cằm chạm vào ngực và ngã đầu về sau càng nhiều càng tốt.

Ngồi thẳng trên sàn và thoải mái. Gấp cánh tay xung quanh ngực và xoay vai về phía bên trái. Giữ vị trí này trong 10 giây và lặp lại với bên phải.

Ngồi thẳng và khóa hai bàn tay đằng sau cổ. Di chuyển đầu về phía vai phải và lặp lại với vai trái.

Chúc mẹ thành công!

Babymart.vn tổng hợp