Các bài tập dễ dàng dưới đây sẽ giúp mẹ sau sinh tăng sức mạnh cơ và năng lượng tối đa chỉ trong 12 phút, hỗ trợ mẹ giảm cân sau sinh tuyệt vời.
1. Side Lunge with Lateral Raise
Tăng sức mạnh cho vai, lưng trên, cơ liên sườn, cơ mông, cơ đùi trước.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm vật nặng duỗi hai bên. Bước chân phải sang bên phải vài bước, khụy sâu đầu gối, chú ý giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Đồng thời, nâng hai tay lên ngang vai, bàn tay cầm vật nặng hướng xuống dưới.
- Duỗi tay trái qua đầu và hướng về bên phải, duỗi eo, cùng lúc duỗi tay phải thẳng hướng xuống sàn và kiễng gót chân phải. Hạ thấp tay, bước về vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 8 lần mỗi bên.
2. Reserve Pushup with Leg Lift
Tăng sức mạnh cho cánh tay, cơ mông, hông, cơ đùi sau.
- Ngồi trên sàn, hai đầu gối co lại, lòng bàn tay đặt dưới vai, ngón tay cái chĩa về phía trước. Nâng hông và gót chân phải, nhấn vai xuống. Khuỷu tay co nhẹ, giữ yên hông.
- Duỗi thẳng cánh tay, cùng lúc nâng cao hông khi mở chân trái lên cao (như hình). Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 8 lần.
3. Hug the Tree
Tăng sức mạnh cho ngực, bắp tay, bắp đùi, cơ đùi trước, cơ bắp chân.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân chĩa ra ngoài một góc 45 độ. Giữ một vật nặng (nhẹ) trước ngực, khuỷu tay co nhẹ.
- Co đầu gối 90 độ, giữ đầu gối song song với sàn nhà khi kiễng gót chân, cùng lúc nâng vật nặng ra sau đùi như hình. Duỗi thẳng chân, đưa vật nặng ra đằng trước vai với cánh tay mở rộng. Đưa hai vật nặng ra đằng trước ngực, khuỷu tay hơi cong. Lặp lại. Thực hiện 8 lần.
4. Full Plank to T-Stand
Tăng sức mạnh cho vai, ngực, bụng, cơ liên sườn, cơ mông, cơ đùi ngoài.
- Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, lòng bàn tay đặt trên sàn dưới vai, hai chân duỗi thẳng tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết cơ bụng. Chuẩn bị hai vật nặng gần hai bàn tay.
- Dùng bàn tay phải nhặt lấy một vật nặng và xoay cơ thể về bên phải, nâng cánh tay phải cao trên vai khi trượt gót sang một bên. Hạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 8 lần. Lặp lại với bên kia tương tự.
5. Kneeling Hamstring
- Duỗi dài cơ đùi sau.
Quỳ xuống bằng đầu gối phải, chân trái mở rộng ở phía trước. Ngả người về phía chân trái, cảm giác như duỗi dài dọc vùng sau của cơ đùi sau. Giữ yên vị trí trong hai cái thở sâu. Đổi bên và lặp lại.
6. Child's Pose Reach
- Duỗi lưng dưới, hai bên và hông.
Bắt đầu bằng cả tứ chi, hai bàn tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông (như hình). Ngồi trên gót, mở rộng cánh tay về phía trước sàn, lòng bàn tay hướng xuống. Tư từ di chuyển cánh tay về bên trái trong khi nâng hông về bên phải. Giữ yên vị trí trong hai cái thở sâu. Đổi bên.
7. Upright Lunge
- Duỗi ngực và hông.
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên. Bước dài chân trái về phía trước, khuỵu xuống một góc 90 độ (Giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân). Thẳng chân phải ở sau, cùng lúc duỗi hai tay về phía sau, mở ngực. Giữ yên vị trí trong hai cái thở sâu. Đổi bên và lặp lại.
Với các bài tập này, chúc mẹ giảm cân sau khi sinh thành công!
Babymart.vn tổng hợp