5 động tác thể dục tốt cho thai phụ tại nhà dưới đây có tác dụng giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe, giảm đau và thúc đẩy quá trình sinh nở trở nên thuận lợi và dễ dàng hơn. Những động tác này thật sự rất an toàn, đơn giản, nhẹ nhàng và không tốn kém nhiều thời gian. Thường xuyên luyện tập mỗi ngày sẽ giúp mẹ tăng cường sức mạnh của cơ đùi, vai, bắp tay, lưng, bụng,… hỗ trợ đắc lực cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ.
1. Động tác cọc
Cách thực hiện:
- Đứng song song với mặt lưng ghế tựa, môt tay vịn vào ghế, hai chân song song, hông mở rộng.
- Đầu gối và bàn chân di chuyển tạo thành góc 45 độ, bụng dưới đẩy lên, lưng luôn giữ từ thế thẳng và chỉ gập đầu gối, hạ toàn bộ cơ thể xuống thấp nhất có thể.
- Sau đó duỗi chân và đưa về vị trí đầu. Mẹ hãy lặp lại động tác này nhiều lần.
Động tác cọc giúp mẹ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh của cơ, mông và hệ thống dây chằng.
2. Nằm nghiêng nâng cao đùi
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập lại thành góc 45 độ, 1 tay giữ gối.
- Tay còn lại đặt trên sàn sao cho cân bằng tư thế, nâng chân trái lên cao bằng hông và lặp lại
- Sau đó, gối trái uốn cong và có thể kê thêm gối để hỗ trợ, nâng cao chân phải. Tiếp tục lặp lại động tác với chân ngược lại.
- Tiếp theo, uốn cong đầu gối trái và kê thêm gối để hỗ trợ, nâng chân phải cao nhất có thể. Đổi chân và lặp lại động tác.
Nằm nghiêng nâng cao đùi nhằm tăng cường sức mạng cơ đùi của mẹ.
3. Động tác tấm ván
Cách thực hiện:
- Từ từ hạ người xuống dồn trọng lực vào khuỷu tay và đầu gồi, cổ tay giữ thẳng đặt trên sàn
- Giữ chân thẳng tạo thành đường thẳng với cơ thể, tránh cong lưng hay để bụng xuống sàn
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 nhịp thở.
- Giữ trong 1-2 nhịp thở, nếu có thể giữ khoảng 5 nhịp thở.
Động tác tấm ván giúp cơ bụng, lưng và tay của mẹ được tăng cường sức mạnh.
4. Động tác nâng tạ tay
Cách thực hiện:
- Ngồi tư thế thẳng lưng trên ghế tựa, hai tay đặt hai bên người, chân chạm sàn.
- Mỗi tay cần một quả tạ khoảng 2 – 3 kg, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong
- Giữ khuỷu tay cong và nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống, duỗi thẳng tay về vị trí cũ. Cứ thế lặp lại động tác.
- Giữ khuỷu tay cong và nâng tạ lên ngang vai. Sau đó hạ cánh tay xuống và duỗi thẳng về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
Động tác nâng tạ tay giúp mẹ tăng cường sức mạnh cho vai và bắp tay.
5. Động tác cánh tay thẳng
Cách thực hiện:
- Sử dụng một chiếc ghế tựa, đặt chân trái trên sàn và đầu gối phải lên ghế
- Cúi người xuống sao cho lưng song song với sàn, tay phải đặt lên ghế. Tay trái cầm quả tạ nặng 2 – 4 kg, duỗi tay xuống thẳng hàng vời vai, hưởng lòng bàn tay vào trong.
- Gập khuỷu tay trái sao cho cánh tay tạo thành góc 90 độ, giữ nguyên vài giây rồi đưa về vị trí ban đầu. Cứ như thế lặp đi lặp lại nhiều lần. Sau đó đổi bên.
Động tác cánh tay thẳng giúp mẹ bầu tăng cường sức mạnh ở bắp tay và lưng.
Chú ý cho mẹ bầu khi tập thể dục
- Đối với mẹ bầu ít tập thể dục trước khi mang thai thì chỉ nên tập khoảng 10phút/lần, 30phút/ngày và tập đều đặn mỗi ngày, tránh tập quá sức.
- Giữ tinh thần tập luyện luôn thoải mái, quần áo rộng rãi, nhẹ nhàng.
- Cần có một chai nước bên cạnh để bổ sung khi cơ thể bị mất nước.
- Đối với những bài tập ở một chỗ lâu có thể khiến lượng máu cung cấp cho thai nhi bị giảm. Do vậy, mẹ cần cố gắng tìm cách chuyển động cơ thể như bước lên bước xuống một cách thật nhịp nhàng.
Babymart.vn/Tổng hợp