Giảm cân sau sinh: Hướng dẫn mẹ cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Phụ nữ chỉ ngủ 5 tiếng đồng hồ vào ban đêm có nguy cơ thừa cân gấp đôi so với phụ nữ ngủ 7 tiếng đồng hồ. Thiếu ngủ làm ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, vì vậy nếu bạn không ngủ đủ giấc bạn sẽ cảm thấy đói hơn vào hôm sau. Nghiên cứu cho thấy môi trường ban đêm có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn có thể thử tạo ra một môi trường thân thiện với giấc ngủ hơn nhé, như phòng tối, mát mẻ và sạch sẽ chẳng hạn.

Nếu bạn đang ăn chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đầy đủ nhưng bụng bạn vẫn lớn thì lỗi có thể do xương hông của bạn hẹp và cơ ngực yếu, làm xương chậu nghiêng sang vị trí khiến bụng nhô ra. Hãy đưa nó về đúng vị trí bằng cách tập các động tác dưới đây ba lần/tuần.

- Floor bridge: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại và mở rộng bằng hông. Nâng các ngón chân lên và đẩy người lên bằng gót khi nâng hông lên khỏi sàn, siết mông lại khi mông đạt vị trí cao nhất. Thả lỏng đầu và vai, giữ khoảng 5 giây. Thực hiện 3 lần, mỗi lần gồm 20 lần nâng mông lên xuống.

- Lunge stretch: Bước về phía trước bằng chân trái cho đến khi đầu gối phải đặt trên sàn (sử dụng một chiếc khăn để làm chỗ đệm cho đầu gối). Giữ tư thế trong 1 phút để duỗi toàn bộ cơ trước khi đứng đậy và lặp lại. Thực hiện 3 lần cho mỗi chân.

Nếu muốn bụng trông thon gọn hơn phục vụ công cuộc giảm cân sau sinh, mẹ sau sinh nên tạm thời tránh các đồ uống có ga, kẹo cao su (nhai kẹo có thể khiến bạn nuốt không khí, chính điều này làm bụng bạn phồng lên), và các loại rau có ga như rau bruxen và súp lơ.

Chìa khóa để sớm hồi phục vòng 2 như trước khi mang thai là các bài tập tim mạch. Chất béo ở xung quanh vòng eo của bạn dễ làm giảm hơn loại chất béo ở ngay dưới da, chẳng hạn như quanh đùi. Mẹ nên đặt mục tiêu dành 2-3 ngày luyện tập tim mạch mỗi tuần, từ bơi lội, chạy bộ đến đạp xe đạp. Bắt đầu từ 20 phút, sau đó dần nâng lên 60 phút mỗi bài tập.

Pilate là một hệ thống các bài tập sử dụng các thiết bị đặc biệt, được thiết kế để cải thiện sức mạnh thể chất, linh hoạt và dáng bộ, đồng thời nâng cao nhận thức tinh thần. Đây là một phương pháp giảm cân sau khi sinh hiện đại và khoa học.

Để có một cơ thể rắn rỏi, hãy đăng ký một lớp học có các kỹ thuật Pilates. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Fitness Journal, những bài tập tăng cường sức mạnh này kích thích nhiều cơ bụng hơn các bài tập chống đẩy. Thêm vào đó, nếu bạn là bà mẹ mới, các di chuyển của Pilates nổi bật với việc kéo rốn về hướng xương sống sẽ an toàn hơn các bài tập Crunch, những bài tập tạo nhiều áp lực lên cơ bụng thẳng bị giãn khi mang thai.

Các chất xơ bổ sung sẽ giúp bạn no lâu hơn, và một chế độ giàu ngũ cốc nguyên chất cũng giúp cải thiện cách cơ thể bạn sử dụng insulin - hormone hỗ trợ các tế bào trong việc chuyển đường thành năng lượng - giúp cắt giảm sự tích tụ chất béo. Mẹ nên ưu tiên ăn các thực phẩm là ngũ cốc, như yến mạch hoặc lúa mì nguyên hạt.

Stress không chỉ làm tăng huyết áp mà còn là một trong những nguyên nhân làm bụng bạn bự hơn. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol, loại hormone khiến chất béo tích trữ ở vùng bụng. Do đó, mẹ sau sinh nên hạn chế căng thẳng bằng nhiều cách: nằm xuống và hít vào thở ra trong vài giây, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc nói chuyện cùng bạn bè.

Để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, hãy thử uống trà xanh. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy uống 4-5 tách trà xanh mỗi ngày kết hợp với tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm mỡ bụng khoảng 8% sau 3 tháng. Trong trà xanh có một thành phần quan trọng giúp tăng nhanh sự phá hủy các tế bào mỡ, đó là chất chống oxy hóa catechin.

Vitamin C tăng cường hệ miễn dịch có thể giúp bạn giảm thêm 30% chất béo trong thời gian tập thể dục. Những phụ nữ bổ sung đủ liều lượng vitamin C được khuyến khích (75mg) có ít nguy cơ có mỡ bụng hơn những phụ nữ ít tiêu thụ. Vitamin giúp tăng khả năng oxy hóa chất béo của cơ thể, biến chất béo thành nguồn năng lượng cần thiết, đồng thời ngăn chất béo tích tụ trong mô. Mẹ sau sinh nên nạp ít nhất 100mg vitamin C mỗi ngày từ các nguồn thực phẩm như bông cải xanh, dâu tây và ót chuông đỏ hoặc từ thực phẩm chức năng.

Babymart.vn tổng hợp