Mẹ sau sinh nên tiếp tục tập thể dục như trước khi mang thai một cách thường xuyên. Khoảng 4-6 tuần sau sinh, hoặc sớm hơn nếu bạn có đủ thể chất và bác sĩ cho phép, hãy thêm các bài thể dục dưới đây vào chế độ tập luyện của mình. Dưới đây là cách giảm cân sau sinh khoa học cho các mẹ, bao gồm 3 bài tập tuyệt vời cho chế độ tập luyện của mẹ.
Nếu sinh mổ, sinh khó hoặc gặp các biến chứng (như nhiễm trùng hoặc tiền sản giật), có thể bạn sẽ chờ thêm một thời gian mới có thể tập thể dục.
Để các bài tập hiệu quả hơn, bạn sẽ cần một bộ tạ và dây đàn hồi tập thể hình (resistance band) (thường là một miếng cao su dài, có thể kéo căng dễ dàng (có bán tại các cửa hàng thể thao)).
Nếu bạn đã từng tập tạ hoặc tập tay trước đây, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn. Nếu chưa từng tập, ban đầu hãy thử những trọng lượng khoảng 1,3 kg hoặc thấp hơn. Để tăng độ khó, hãy tăng số lần lặp lại hoặc mức trọng lượng.
Trước khi bước vào buổi tập, hãy bắt đầu bằng bài khởi động: Duỗi cơ nhẹ nhàng 5 phút, 5 phút tiếp theo đi bộ tại chỗ hoặc đi bộ chậm. Sau đó giảm tốc độ và duỗi cơ nhẹ nhàng, giữ mỗi động tác duỗi cơ từ 10-20 giây.
1. Leg Slide
Mẹ sau sinh có thể thêm bài tập tăng cường cơ bụng này vào chế độ tập luyện hằng ngày của mình vào tháng đầu tiên, giúp mẹ phần nào giảm cân sau sinh hiệu quả.
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn nhà.
- Siết chặt cơ bụng và ấn nhẹ lưng xuống sàn khi thở ra.
- Trượt bàn chân từ từ ra xa cơ thể, sử dụng cơ bụng để giữ lưng thẳng.
- Khi lưng bạn bắt đầu cong lại, dừng trượt chân ra khỏi cơ thể và kéo chân về vị trí ban đầu, chú ý giữ bụng siết chặt. Lặp lại từ 8-10 lần.
Tập trung hít thở trong suốt bài tập. Nhớ siết chặt cơ bụng và đặt phẳng lưng trước khi bắt đầu trượt chân ra khỏi cơ thể. Khi cơ bụng khỏe hơn, bạn sẽ nhận thấy mình có thể đẩy chân ra xa hơn.
2. Seated lat row
- Ngồi trên cạnh ghế, đầu gối co lại và bàn chân đặt bằng phẳng trên sàn nhà, mỗi bên chân đặt một quả tạ.
- Ngã người về phía trước, đưa ngực gần về phía đùi. Giữ lưng thẳng.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, thả hai cánh tay dọc xuống hai bên hông, hai bàn tay đối mặt vào nhau.
- Nâng tạ lên ngực, giữ khuỷu tay nằm thẳng hàng với cơ thể. Cẩn thận không để cánh tay trượt ra khỏi đường thẳng này khi cong lại. Sau đó hạ thấp tạ, thẳng tay. Lặp lại 8-10 lần.
3. Resistance band lat pulldown
- Ngồi trên ghế, cầm dây đàn hồi trên đầu sao cho dây căng giữa hai bàn tay. Giữ thẳng tay và khoảng cách hai bàn tay ít nhất rộng bằng vai.
- Giữ dây căng, cong khuỷu tay lại, di chuyển dải dây xuống vùng eo cho đến khi dải dây chạm vào xương đòn. Lặp lại 8-10 lần.
Babymart.vn