Mỗi người phụ nữ cần ăn đúng. Nếu bạn là một người mẹ, dù là đang đi làm hay ở nhà, đặc biệt là những người chuẩn bị làm mẹ, thì bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng quan trọng để giữ cơ thể khỏe mạnh. Babymart.vn xin hướng dẫn chế độ ăn uống lành mạnh cho mẹ bầu và các chị em phụ nữ để đạt được sức khỏe tốt nhất.
Chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng là vô cùng quan trọng với phụ nữ, do cơ thể của họ trải qua nhiều sự thay đổi hoocmon trong thời kỳ dậy thì, mang thai và mãn kinh. Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp đủ sự hỗ trợ ở tất cả các giai đoạn. Nó giúp giải quyết hội chứng tiền kinh nguyệt (PSM), tăng cường khả năng sinh sản, chống lại căng thẳng, giúp thời kỳ mang thai trở nên dễ chịu hơn và giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.
1. Không bao giờ bỏ bữa
Làm theo những điều cần thiết 3 lần một bữa ăn trong ngày và cố gắng nhai một cái gì đó lành mạnh giữa các bữa ăn. Nhai có nghĩa là chọn một món lành mạnh như trái cây hoặc salad. Hậu quả của việc không ăn là bạn sẽ có xu hướng đói bụng các khoảng thời gian còn lại, và để thỏa mãn nó, bạn sẽ ăn những thứ không lành mạnh. Một điều quan trọng các mẹ cần làm đó là lên kế hoạch đàng hoàng. Kết quả của việc kết hợp giữa chế độ ăn uống cân bằng và thể dục là rất nhiều, như một mái tóc óng mượt, một làn da tươi sáng và một thân hình hoàn hảo.
2. Lượng carbohydrate phức hợp và chất xơ
Các bữa ăn có carbohydrate phức hợp giàu chất xơ là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời khi chúng được hấp thụ từ từ. Hơn những chất khác, các chất xơ trong các bữa ăn này có tác dụng giảm cơn đói, ngăn trường hợp ăn quá nhiều ở các mẹ. Pasta, gạo, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau xanh là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa carbohydrate phức hợp và nhiều chất xơ.
3. Tiêu thụ chất béo với liều lượng cần thiết
Một điều mà các phụ nữ, đặc biệt là những người có ý thức về cân nặng và vẻ ngoài cảu mình, hết sức sai lầm đó là tránh các thực phẩm có chất béo mà không biết rằng hành động tránh né này có thể dẫn đến các vấn đề khác như khô da. Thậm chí nếu họ tiêu thụ chất béo, nó cũng đang ở trong dạng thực phẩm ít chất béo. Vấn đề với những thực phẩm ít chất béo này là chất béo trong đó được thay thế bằng tinh bột, là một dạng khác của đường. Do đó kết quả là không quá khác biệt. Hạnh nhân và óc chó là thực phẩm bổ sung cho chỗ trống của chất béo. Sẽ tốt hơn nếu nấu cùng với dầu thực vật. Lượng chất béo chiếm trong tổng calo của phụ nữ nên dừng ở mức 15 đến 20%.
4. Tránh tiêu thụ đường quá nhiều
Quá nhiều thực phẩm có đường có thể dẫn đến chứng đầy bụng và khiến cho con người có cảm giác nặng nệ hơn. Đây cũng là một trong những lý do đằng sau vấn đề tăng cân, gây mụn trên mặt cho người sử dụng. Sẽ tốt hơn nếu các mẹ tránh xa đồ ngọt sau bữa ăn và ngừng “đam mê” vào các loại đồ ăn như chocolate, bánh ngọt, móng tráng miệng và những đồ ngọt khác. Khoảng cách dài giữa các bữa ăn sẽ kích thích cảm giác thèm đường nhiều hơn. Cách tốt nhất là không tạo ra các khoảng trống này và ăn những bữa ăn nhỏ giữa 3 bữa ăn chính trong ngày. Các mẹ cũng có thể thay thế cơm trắng và bánh mì bằng loại màu nâu nhé.
5. Bổ sung đủ canxi và sắt
Với nguy cơ loãng xương cao hơn, phụ nữ cần hấp thụ đủ canxi để xương khỏe tốt hơn. Đậu, bông cải xanh, cải xoăn, cải brussel và rau xanh collard là nguồn thực phẩm hoàn hảo chứa canxi từ thực vật. Sắt là yếu tố cần thiết cho phụ nữ, đặc biệt trong thời kỳ kinh nguyệt. Các thực phẩm chứa sắt tuyệt vời như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm sẫm, đậu lăng, rau bina, ngũ cốc tăng cường chất sắt và hạnh nhân.
6. Đề phòng lượng protein quá mức
Protein quan trọng đối với cơ thể, tuy nhiên quá nhiều protein từ động vật đối với phụ nữ lại có thể gây hại bởi vì nó dẫn đến mất canxi và giảm mật độ xương. Lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng là phụ nữ nên lựa chọn các thực phẩm như cá, thịt gà không da, sữa ít chất béo và các nguồn protein từ thực vật, như đậu, hạt, đậu Hà Lan, đậu phụ và các sản phậm đậu nành thay vì thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.
7. Cắt giảm stress
Thay đổi lối sống sẽ giúp cắt giảm stress. Các mẹ nên ngủ đủ giấc, ít nhất là từ 7 đến 8 tiếng. Làm việc có tổ chức, lên kế hoạch mọi thứ và ngừng lo lắng về các vấn đề! Hoa oải hương, trà hoa cúc, Tulsi, mulethi là một số thảo dược có thể giúp đẩy lùi sự căng thẳng ở chị em phụ nữ. Axit béo omega 3 được biết đến là có tác dụng cắt giảm các yếu tố gây ra các rủi ro về tim, căng thẳng và trầm cảm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ nên đưa các thực phẩm sau vào thực đơn của mình, như: thụ hạt lanh, hạt óc chó, hạnh nhân và cá hồi, cá ngừ …
8. Từ bỏ thuốc lá và cắt giảm bia rượu
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giúp các mẹ từ bỏ thuốc lá. Ăn các thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ớt sẽ giúp giảm cơn thèm thuốc lá. Bí quyết cho các mẹ nếu muốn từ bỏ thuốc lá đó là luôn lấp đầy miệng mình bằng loại kẹo không đường, hoặc ngửi một số loại trái cây khô. Tuyệt đối tránh rượu và caffeine nhé.
Sinh ra là phụ nữ, bạn sẽ phải gánh rất nhiều trách nhiệm. Những lời khuyên bổ ích này hi vọng sẽ mang lại dũng khí cho bạn!
Babymart.vn tổng hợp